Kardiovaskulární cvičení je důležitou součástí kondičního tréninku a Nordic walking může být skvělou formou kardiovaskulárního cvičení. Navíc vyžaduje poměrně málo vybavení a lze jej provozovat téměř kdekoli.
Tradiční vycházky na dlouhé vzdálenosti jsou neuvěřitelně časově náročné a obvykle nezahrnují úseky s vyšší intenzitou.
Intervalový Nordic walking naštěstí nabízí řešení pro zaneprázdněné jedince, kteří usilují o velké zlepšení kondice, ale nemají čas na delší výšlapy.
Intervalový Nordic Walking osloví také ty, kteří dávají přednost větší intenzitě tréninku před typickým dlouhým volným Nordic Walkingem (NW).
V tomto článku si rozebereme intervalový Nordic Walking jako aerobní tréninkovou metodu (též nazývaný kardio trénink) a připravím vás na vytvoření vlastního intervalového tréninkového programu, který bude vyhovovat vašim kondičním a životním potřebám.
Co je intervalový Nordic Walking?
Intervalový NW je metoda strukturování NW tréninků, která umožňuje zvýšit intenzitu a zlepšit aerobní vlastnosti při kratší celkové době tréninku.
Všeobecně se doporučuje provádět intenzivní aerobní aktivitu po dobu alespoň 30 minut 3 dny v týdnu.
Intervalový NW je účinný způsob, jak maximalizovat aerobní zlepšení a zároveň minimalizovat celkovou dobu strávenou na tréninku. Dobře také zapadá do doporučení ACSM, podle kterého je třeba věnovat se alespoň 30 minutám intenzivního aerobního cvičení 3krát týdně.
Jak chodit NW intervalově?
Při intervalovém NW se zahřejete několika minutami lehké chůze řádně se protáhnete. Poté se většina tréninku točí kolem krátkých úseků NW vysoké intenzity, po nichž následují úseky NW nižší intenzity, nebo dokonce odpočinku.
Tempo vysoké intenzity u intervalového NW cvičení přesahuje to, co byste fyzicky mohli vydržet 30 minut, a tempo nižší intenzity vám umožní krátkou regeneraci pro další tempo vysoké intenzity.
Každý intervalový úsek trvá 30 – 90 sekund v tempu vysoké intenzity a 30 – 90 sekund v tempu nižší intenzity. V trenérské terminologii tyto cykly nazveme „pracovní cykly“.
Konkrétní doba trvání každého pracovního cyklu, včetně poměru doby vysoké a nízké intenzity v každém cyklu, se liší podle vašich konkrétních kondičních cílů, úrovně kondice a času, který máte na cvičení k dispozici.
Tento poměr vysoké intenzity a nízké intenzity se nazývá poměr práce a odpočinku a je klíčovou proměnnou při navrhování programů intervalového NW.
Celkově lze říci, že struktura intervalových NW programů umožňuje ve srovnání s tradičním např. běžeckým programem strávit mnohem více času při vyšší intenzitě.
Vyšší intenzita vede k většímu zlepšení vaší maximální aerobní kapacity a celkově procvičuje více svalových vláken ve srovnání s delšími, pomalejšími úseky NW.
Intervalový NW zahrnuje úseky NW vysoké intenzity střídané NW nízké intenzity, nebo odpočinkem. Tyto cykly umožňují vyšší intenzitu tréninku, ale zkracují celkovou dobu tréninku.
Průvodce plánováním intervalového NW
Plánování konkrétního času stráveného v každém intervalu, počtu intervalů a týdenní frekvence jsou nejdůležitějšími faktory při navrhování vhodného programu intervalového NW.
Návrh správného programu závisí na vašich konkrétních tréninkových cílech a výchozí úrovni kondice.
Aerobní versus anaerobní trénink
Intervalový NW umožňuje zaměřit se na různé energetické systémy v těle v závislosti na vašich konkrétních cílech.
Hlavními zdroji energie využívanými při intervalovém NW jsou aerobní a anaerobní systémy. Oba systémy vždy přispívají určitým množstvím energie, ale relativní podíl každého z nich závisí na konkrétním použitém intervalu.
Mezi aerobní zlepšení patří zvýšení vytrvalosti a zlepšení účinnosti kardiovaskulárního systému.
Anaerobní zlepšení zahrnují větší maximální rychlost, zvýšený růst svalů a lepší maximální výkon.
Každý čtyřtýdenní tréninkový plán byste měli po dobu trvání programu zaměřit buď na aerobní, nebo anaerobní zlepšení.
Začněte alespoň jedním obdobím zaměřeným na aerobní zlepšení, abyste si vybudovali silný základ a připravili svaly a klouby na intenzitu anaerobního tréninku.
Obecná struktura tréninku a zlepšení sledování
Před intervalovým tréninkem se vždy zahřejte 5-10 minutami lehké chůze NW plus protažení.
Začátečníci by měli začít jen s několika zátěžovými cykly na trénink dvakrát týdně a každý týden přidávat další cykly, jak se jejich kondice zlepšuje, aby se předešlo zraněním z přetížení.
Vyhněte se intervalům s maximální intenzitou, dokud si nevybudujete základní úroveň kondice pomocí aerobních intervalů.
Aniž byste museli nosit zařízení na měření srdečního tepu nebo provádět výpočty je nejlepším způsobem, jak sledovat zlepšení, je sledování vzdálenosti, kterou urazíte během každého intervalu vysoké intenzity.
I hrubý odhad z NW např. vlastní kolečko v lese, vám může ukázat jasné známky zlepšení.
Pro přesnější metodu sledování pokroku budete potřebovat hrudní pás nebo chytré hodinky a nebo si ručně měřit puls a porovnávat ho s ušlou vzdáleností a vnímanou námahou.
To však může být během intenzivního tréninku bez trenéra nebo tréninkového partnera zdlouhavé.
Sledování klidové tepové frekvence hned po ranním probuzení je jednodušší způsob měření kardiovaskulárního zlepšení pro nesportovce zaměřené na aerobní přínos.
Nižší klidová tepová frekvence je známkou toho, že se váš aerobní systém stává efektivnějším.
Abyste se vyhnuli přetrénování, proveďte v týdnu následujícím po ukončení každé fáze programu před pokračováním dvě 40 minutové lekce lehkého NW.
Vzorový program intervalového NW pro začátečníky:
Tento program pro začátečníky vám pomůže rozjet aerobní intervalový trénink. Po 5 minutovém lehkém NW zahřátí, protažení cca 5 min. zvyšte intenzitu na zhruba 75 % svého maximálního úsilí po dobu 90 sekund.
Po intenzivním intervalu jděte NW pomalu dalších 90 sekund a opakujte 10 krát. Na konci tréninku se opět protáhněte cca 10 min. Provádějte dvakrát týdně po dobu 4 týdnů.
Každý týden přidejte jeden pracovní cyklus. Ve 4. týdnu byste měli provádět celkem 13 intervalů za trénink, a to dvakrát týdně. V kombinaci s rozcvičkou a závěrečným protažením by celková délka tréninku měla ve 4. týdnu činit zhruba 60 minut.
Přizpůsobení plánu intervalového tréninku
Jak již bylo zmíněno, intervalový NW lze použít jak pro aerobní, tak pro anaerobní trénink.
Intervaly použité ve výše uvedených programech mají poměr práce a odpočinku 1:1 a zaměřují se především na aerobní systém. Nicméně manipulací s poměrem můžete program přizpůsobit pro anaerobní trénink nebo těžší aerobní zaměření.
Obecně platí, že vyšší intenzita je udržitelná po kratší dobu a vyžaduje více odpočinku.
Chcete-li se zaměřit na zlepšení anaerobního systému, je lepší poměr práce a odpočinku 1:5 než 1:1. V takovém případě by byl NW s plným nasazením po dobu 90 sekund následovaný 450 sekundovým (cca 7,5 min) zvolněním chůze, odpočinkem maximálně zaměřen na anaerobní zlepšení.
Uvědomte si, že aerobní a anaerobní trénink je spíše spektrum než pevná číselná hranice. Každá aktivita zahrnuje určitý příspěvek obou systémů, přičemž každý z nich hraje větší roli v závislosti na intervalu.
Čím kratší je pracovní interval a čím delší je odpočinek, tím více bude vaše tělo spoléhat na anaerobní energii, pokud úměrně zvyšujete intenzitu.
S ohledem na to je nejlepší držet se jednoho poměru práce a odpočinku po dobu 4 týdnů, abyste optimalizovali specifickou adaptaci.
Výhody intervalového NW
Intervalový NW nabízí mnoho výhod. Patří mezi ně standardní výhody aerobního cvičení, jako je nižší tepová frekvence a snížení krevního tlaku. Intervalový NW však způsobuje další adaptace díky úrovni intenzity, které dosahujete během náročných intervalů.
- lepší schopnost využívat kyslík, a to i u starších osob
- snížení klidové tepové frekvence
- snížení klidového krevního tlaku
- snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění
Tyto přínosy jsou podobné těm, které jsou spojeny s tradičním déletrvajícím NW při pomalejším tempu.
Intervalový trénink nabízí oproti tradičnímu tréninku další výhody:
- zkrácení doby trvání tréninku pro dosažení podobných výsledků
- lepší výkon při krátkých intenzivních úsecích s anaerobními intervaly
- zvýšené využívání tuků pro energii
- zvýšená citlivost na inzulín
- zvýšený nárůst svalové hmoty při používání anaerobních intervalů
Kalorie spálené při intervalovém NW
Počet kalorií, které spálíte při intervalovém NW, závisí na mnoha faktorech, včetně vaší aktuální hmotnosti a úrovně kondice, intenzity jednotlivých pracovních intervalů a celkového počtu použitých intervalů.
Zvýšená intenzita intervalů však zvyšuje váš metabolismus během následujících 24-48 hodin, takže v klidu spálíte více kalorií. To je výhodné vzhledem ke kratší době potřebné pro intervalový NW trénink.
V kombinaci se správným stravovacím plánem je intervalový NW dobrým způsobem, jak podpořit programy hubnutí.
Intervalový NW přináší mnoho zdravotních a výkonnostních výhod a spaluje kalorie během tréninku i po něm. Intervalový NW se zaměřuje na mnoho velkých svalových skupin v dolní a horní části těla.
Potenciální rizika intervalového NW
Přes všechny výhody intervalového NW tréninku existuje několik potenciálních rizik intervalového NW. Ta z velké části vyplývají ze zvýšené intenzity a nárazů, ke kterým dochází během intervalů s rychlejším tempem.
Při rychlejším NW dochází k většímu nárazu na kotníky, kolena a kyčle. Ale oproti klasickému běhu jsou díky NW holím tyto nárazy podstatně menší. Ale je fér to zmínit.
Vaše tělo se lépe přizpůsobí zátěži, pokud ho nebudete příliš rychle přetěžovat a zajistíte si dostatečnou regeneraci.
Pokud je to možné, měli byste se vyhnout tvrdým povrchům, jako je beton nebo asfalt, abyste snížili nárazy a zefektivnili techniku NW. Pro intervalový NW jsou nejlepší měkké lesní stezky, polní cesty nebo jiné měkčí povrchy, můžete využít i atletický ovál.
Abyste se vyhnuli riziku zranění nebo přetrénování, přidávejte intervaly pomalu a mezi jednotlivými čtyřtýdenními programy si dopřejte týden aktivního odpočinku tzn. vydejte se na stezku v poklidném tempu a kochejte se krajinou.